Ingeriamo zucchero tutti i giorni. E’ considerato come una molecola tossica che genera sintomi da astinenza, come altre droghe che danno dipendenza. Come tutto, è la dose che genera l’effetto. E un eccesso, oltre a danni alla cellula, può portare a importanti malattie metaboliche come il diabete. L’argomento è vasto. In questo articolo, spieghiamo alcuni concetti, come glicemia e picco glicemico, per fare chiarezza in modo semplice. E non solo!
Questo articolo è stato redatto per la pubblicazione sul giornale Gazzetta matin e per questo, rispetta alcuni criteri di lunghezza e contenuto.
Un normale innalzamento della glicemia dopo l’assunzione di cibo, è normale. Un eccesso di zuccheri e altri fattori, può portare disordini all’organismo anche gravi fino all’insorgenza di malattie metaboliche come il diabete. L’argomento è vasto e complesso ma vediamo alcuni concetti in modo semplice.
Cos’è il Picco glicemico?
Quando mangiamo, in base agli alimenti ingeriti, può generarsi un picco glicemico che può essere più o meno elevato. Picco glicemico significa che si innalzano le quantità di zucchero presenti nel sangue. I valori standard mantenuti dall’organismo sano variano da circa 70 a 100 mg/dl (milligrammi di glucosio in 10 ml di sangue). Il picco glicemico post-prandiale (dopo il pasto), è normale. Ma le concentrazioni degli elementi che circolano nel sangue devono essere costanti e a riportare la glicemia a livelli normali, interviene un ormone prodotto dal pancreas che si chiama insulina. Un costante ed eccessivo picco glicemico, cioè mangiare costantemente durante la giornata cibi ricchi in zuccheri e carboidrati semplici, a lungo andare, può portare a disfunzioni della secrezione insulinica. Quando l’insulina non funziona bene, permane nel sangue un eccesso di zuccheri che può generare diversi problemi fino a portare al diabete.
Quasi il 5% della popolazione italiana è affetta da diabete, molti altri non ne sono consapevoli. Fra i sintomi aspecifici: sete persistente e aumento dell’appetito. L’OMS conta quasi 350 milioni di diabetici nel mondo, destinati a raddoppiare entro i prossimi 10 anni. L’alimentazione è fondamentale per fare prevenzione anche se fra le cause ci sono fattori ambientali e predisposizione genetica. In ogni caso, l’iperglicemia del diabete si associa a ipertensione e a dislipidemie (alte quantità di grassi nel sangue). E complicanze anche gravi possono insorgere a carico di retina, reni, nervi periferici e cuore.
I fattori che influenzano la risposta glicemica sono diversi:
- qualità e quantità di carboidrati complessi e zuccheri semplici
- se sono raffinati o integrali e ricchi di fibre
- tempi e modalità di cottura
- natura delle molecole
- combinazione con altri componenti come proteine, grassi o anti-nutrienti.
L’indice glicemico
Per classificare gli alimenti in base alla loro risposta glicemica, nasce l’indice glicemico. I valori insegnano che sono gli zuccheri e i carboidrati che generano innalzamento della glicemia. Ridurre la quantità di carboidrati ingeriti, o ingerire cibi a minor indice glicemico, porta vantaggi all’organismo sia a livello di malattie legate al metabolismo glucidico come diabete e iperglicemia, sia sul controllo dei grassi e dell’indotto calorico.
Una galletta di riso può essere molto povera di calorie, ma la sua risposta glicemica è piuttosto elevata e genera una produzione di insulina che richiama e invoglia a mangiare altro carboidrato!
Non è sempre consigliata una merenda a base di carboidrati ma piuttosto uno spuntino proteico o una porzione di frutta secca ricca di grassi preziosi, o una mela intera con le sue fibre.
Prevenzione di iperglicemia e diabete
Anche se non affetti da diabete, è bene controllare le quantità di carboidrati e zuccheri ingeriti. Si consiglia di:
- ridurre al minimo lo zucchero bianco raffinato per privilegiare tutti i tipi di carboidrati complessi, come pasta, riso o pani integrali ricchi di fibre, meglio se non consumati da soli ma insieme ad altra matrice alimentare come proteine e grassi benefici. Ma soprattutto legumi (lenticchie, ceci, fagioli) e cereali integrali, vegetali e frutta intera
- preferire carni bianche magre
- ridurre al minimo i latticini e formaggi grassi, succhi di frutta (sono zucchero liquido), alcolici, bevande dolcificate e gassate, prodotti da forno come biscotti, merendine e crackers che hanno i grassi trans idrogenati e parzialmente idrogenati
- ovviamente non fumare.
E’ facile trovare una tabella alimentare completa (anche in internet) che classifichi i cibi in base al loro indice glicemico in modo da privilegiare gli alimenti con valori più bassi. Inoltre, è consigliabile consultare sempre la tabella calorica e gli ingredienti riportati sulle confezioni dei prodotti alimentari per una valutazione rapida sul contenuto di carboidrati e soprattutto di zuccheri su 100 g di prodotto. Non sarà una merendina da 6-8 g di zuccheri a fare picco glicemico con danni al seguito.
Sempre necessaria l’attività fisica regolare, come un corso in palestra o l’attività aerobica, ma anche quella non programmata come la passeggiata o la partita a calcetto. E’ bene evitare diete drastiche o sbilanciate ma resta consigliato qualche giorno di dieta a ridotto apporto di carboidrati e zuccheri prima delle occasioni speciali di pasti ricchi ed elaborati.
I valori di glicemia nel sangue
I valori di glicemia si vedono con un prelievo del sangue, al mattino, a digiuno. In generale, si considerano:
- valori normali se inferiori a 100 mg/dl
- si riscontra intolleranza glucidica fra 100-125 mg/dl
- diabete sopra i 126 mg/dl.
Valori sopra i 100 mg/dl devono essere monitorati e considerati seriamente per la nostra salute ed è bene consultare un esperto.